التغذية أثناء الحمل: الأساسيات

 يعد اتباع قائمة التغذية الصحيحة أثناء الحمل والاستماع إلى النصائح الموثوقة أمرًا بالغ الأهمية لصحة كل من الأم والطفل. إذن ما الذي يجب أن يكون على قائمة التغذية لدينا أثناء الحمل؟ 

ما هي الأطعمة التي يجب أن نتجنبها؟ كيف يجب أن تكون زيادة الوزن؟ 

هل النظام الغذائي النباتي مناسب للأم؟ ماذا لو كنا مصابين بسكري الحمل؟ ... 

انتبهي إلى هؤلاء في تغذيتك أثناء الحمل!

•  تجنب نوع واحد من النظام الغذائي: الحصول على ما يكفي من البروتين والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن مهم جدا أثناء الحمل. لذلك ، ابتعد عن نوع واحد من الحمية ، مثل الحبوب فقط أو مجموعة اللحوم فقط.
•  يعتبر الحديد والكالسيوم والزنك من المعادن الهامة للغاية أثناء الحمل: نقص هذه المعادن يمكن أن يسبب مضاعفات مختلفة وفي حالة النقص ، يجب أخذ المكملات الإضافية تحت سيطرة الخبراء.
•  كلما ابتعدنا عن الأطعمة الجاهزة والمعلبة ، كان ذلك أفضل! يتم تضمين العديد من الإضافات في الحساء الجاهز أو معظم الأطعمة المعبأة أو المجمدة التي تزين أرفف السوبر ماركت ، لأغراض مثل إطالة عمرها الافتراضي. من الصعب للغاية التنبؤ بنوع التأثيرات التي قد تحدثها بعض الإضافات على صحتك وصحة طفلك. لهذا السبب من الأفضل الابتعاد عنها ليس فقط أثناء الحمل ، ولكن أيضًا أثناء فترة الرضاعة الطبيعية ، وإذا أمكن ، مدى الحياة ، والتوجه إلى الأطعمة الطبيعية والخالية من الإضافات.
•  لدينا بعض الأخبار المزعجة للحوامل المحبة للقهوة: يمكن أن يكون الكافيين ضارًا بالطفل لأنه يقلل من امتصاص الجسم للحديد والزنك. لذلك يجب الابتعاد عن القهوة لفترة وشرب الكثير من الماء.
•  كلما ابتعدنا عن الكحول والسجائر ، كان ذلك أفضل: هذه هي المواد التي تهدد صحتنا في الأوقات العادية. كأم ليكون ، بالطبع  من الأفضل عدم الاقتراب على الإطلاق ، إن أمكن.

التغذية أثناء الحمل: الأساسيات

 المعلومات الأساسية التي سنقدمها حول التغذية أدناه هي معلومات مهمة ستكون مفيدة جدًا لك ليس فقط أثناء الحمل ولكن طوال حياتك. إذا ألقيت نظرة على مقاطع الفيديو الخاصة بنا حول التغذية أثناء الحمل والتي أعددناها للأمهات الحوامل وقمنا بتوزيعها بين هذه المقالة الطويلة ، فلن تفوتك بعض المعلومات الهامة.

.1. البروتينات:

يكتسب تناول البروتينات الكافية ، التي تلعب دورًا في بنية جميع خلايا الجسم ، أهمية خاصة أثناء الحمل. يعتبر تناول البروتين الكافي أمرًا مهمًا للغاية بالنسبة للمشيمة لأداء مهمتها بطريقة صحية - تتعلق بالاتصال بالرحم وزيادة حجم الدم. يجب استهلاك الأسماك واللحوم والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان لأنها غنية بالبروتين.+

2. الدهون:

تعتبر الدهون ، التي يحاول الجميع تجنبها خوفًا من "زيادة الوزن" اليوم ، من العناصر الغذائية المهمة للأم. يحصل الجسم على معظم طاقته من الدهون الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أخذ بعض الزيوت من الخارج حيث لا يمكن لأجسامنا إنتاجها. من الأصح بكثير تلبية احتياجات الجسم من الدهون عن طريق زيت الزيتون البكر الممتاز من الزيوت النباتية أو زيت البندق أو الزبدة من الدهون الحيوانية. 

3. الكربوهيدرات:

تعمل الكربوهيدرات كوقود لعملية التمثيل الغذائي. بدلًا من الخبز الأبيض وبيلاف الأرز والمعكرونة ، وهي أطعمة ترفع مستوى السكر في الجسم وتخفضه على الفور ، يجب أن نفضل منتجات مثل البرغل بيلاف ، والمعكرونة من دقيق القمح الكامل ، وخبز القمح الكامل أو خبز الحبوب.

.4. الفيتامينات:

تعمل الفيتامينات في الجسم على زيادة مقاومة الأمراض وتنظيم عملية التمثيل الغذائي. من أجل تلبية الحاجة إلى الفيتامينات أثناء الحمل ، يحتاجون إلى زيادة كمية الأطعمة وتنوعها. إذا رأى طبيبك أن ذلك ضروريًا ، يمكنك أيضًا صنع مكملات فيتامينات إضافية. ومع ذلك ، تذكر هذا: على الرغم من أن مكملات الفيتامينات الإضافية تلبي الاحتياجات اليومية ، إلا أنها لا تحل محل الفيتامين الذي يتم تناوله بشكل طبيعي.

5. المعادن:

المعادن لها وظائف مهمة في العديد من الأحداث الأيضية المعقدة ، من تكوين نظام الهيكل العظمي إلى عمل الهرمونات والفيتامينات. من بين المعادن الرئيسية الموجودة في الجسم الكالسيوم والحديد والفوسفور والفلور والزنك. دعونا نفحص واحدًا تلو الآخر أدناه الأطعمة التي تحتوي على معادن مهمة أثناء الحمل وما هي وظائفها في الجسم:

  

الحديد:مادة مهمة يجب تناولها أثناء الحمل. أثناء الحمل ، فإن زيادة حجم البلازما وزيادة متطلبات الحديد اليومية تدعم الميل نحو فقر الدم. لذلك ، فإن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أمر شائع في تركيا. يتم إجراء تعداد الدم من قبل متخصصين للأمهات الحوامل ، وعند الضرورة ، يتم إعطاء مكملات الحديد للوقاية من فقر الدم. ومع ذلك ، فإن إحدى النقاط التي يجب مراعاتها في التغذية أثناء الحمل هي تلبية احتياجات الحديد اليومية دون الحاجة إلى مكملات. متطلبات الحديد اليومية للمرأة الحامل هي 15-20 ملليغرام. حديد؛ توجد في الأطعمة مثل اللحوم ومخلفاتها والبيض والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات المجففة والزبيب الأسود والتين.

 الكالسيوم: يؤمن نمو العظام والأسنان. يقوي جهاز المناعة. يحدث نقل الكالسيوم للطفل في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل بنسبة 70٪. يؤدي تناول الكالسيوم غير الكافي إلى انخفاض محتوى الكالسيوم في حليب الثدي وتدهور نمو العظام لدى الطفل. يعتبر توفير الكالسيوم من المصادر الطبيعية شكلاً من أشكال التغذية التي يجب تفضيلها لكل من الأم والطفل. يعد الحليب والجبن والخضروات الورقية والبقوليات والمكسرات مصادر الكالسيوم. يحتوي الحليب الغني بالكالسيوم على 40٪ أكثر من الكالسيوم. إن شرب كوبين من هذا الحليب يوميًا يكفي لتلبية الكمية اليومية من الكالسيوم.

حمض الفوليك: في حالات نقص حمض الفوليك ، ينقص وزن الأطفال ، وعيوب الأنبوب العصبي وفقر الدم لدى الأم. عيوب الأنبوب العصبي هي تشوهات مثل عدم وجود بعض العظام في الجمجمة وتخلف الدماغ. من أجل تجنب هذه التشوهات ، يوصى بالبدء في تناول حمض الفوليك قبل 3 أشهر من الحمل في حالات الحمل المخطط لها. يعد العدس والبقوليات والخضروات الورقية والبروكلي والبرتقال (منتجات الحمضيات) والبيض وبذور عباد الشمس وعصير الطماطم مصادر غنية بحمض الفوليك.

الزنك: عنصر مهم لوظائف بنية البروتين وللاستمرار الصحي للنمو والتطور. هناك العديد من الدراسات التي تربط الإملاص وتكرار التشوهات الخلقية بنقص الزنك. اللحوم ومنتجات الألبان والحبوب والثوم والسبانخ والفطر والفاصوليا المجففة والفاصوليا والفول والمكسرات غنية بالزنك.

 اليود: هو عنصر موجود بكميات قليلة جدًا في جسم الإنسان. نظرًا لأن إفراز اليود من الكلى يزداد أثناء الحمل ويحتاج الطفل إلى اليود ، فمن المستحسن للأمهات الحوامل تناول الملح المعالج باليود في نظامهن الغذائي دون المبالغة في ذلك. قد يعاني الأطفال الذين يولدون بنقص حاد في اليود من حالات مثل تضخم الغدة الدرقية أو بطء عمل الغدة الدرقية.

استهلاك الكافيين أثناء الحمل

يوجد الكافيين في العديد من المشروبات (القهوة والشاي والمشروبات الغازية) والأدوية المستخدمة للحساسية ونزلات البرد. أظهرت الدراسات أن النساء اللواتي يستهلكن أكثر من 5 أكواب من القهوة يوميًا معرضات بشكل كبير لخطر الولادة المبكرة وولادة طفل منخفض الوزن. تذكر أن هناك حوالي 50-60 ملليجرام من الكافيين في كوب واحد من الشاي ، وحوالي 120 ملليجرام في كوب واحد من القهوة! يجب أن تستهلك الكافيين بطريقة شديدة التحكّم والحذر أثناء الحمل ، مع الحفاظ على أقل قدر ممكن من الكافيين.

الاستهلاك المفرط للشاي والقهوة ومشروبات الكولا يزيد من خطر الإصابة بفقر الدم عن طريق منع امتصاص الحديد والزنك. من المستحسن أن تقوم الأمهات الحوامل اللواتي يشربن الشاي بشكل متكرر بتقليله واستهلاك الشاي الصافي والليمون.

.زيادة الوزن أثناء الحمل

يختلف مقدار الوزن الذي تكتسبه الأمهات الحوامل أثناء الحمل ، لكن معظمهن يتراوح بين 10 - 16.5 كجم. يزداد وزنك منذ بداية الحمل ، لكن يتراكم معظم الوزن في النصف الثاني من الحمل. اهدف إلى زيادة الوزن بشكل طبيعي ومستمر. يمكن أن تتسبب النحافة أو السمنة المفرطة في حدوث مضاعفات أثناء الحمل أو الولادة.

معدل زيادة الوزن هو ما يقرب من 1 إلى 3 كجم في الثلث الأول من الحمل ، ومن 4 إلى 5 كجم في الفصل الثاني ، ومن 5 إلى 7.5 كجم في الفصل الثالث. هذا يعادل ما يقرب من 1 إلى 1.5 كيلوغرام في الشهر.

في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، لا يمكن للأمهات الحوامل زيادة الوزن حتى لو رغبن في ذلك بسبب شكاوى من الغثيان والقيء. لهذا السبب ، تحدث زيادة الوزن بشكل رئيسي خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل.

تذكر! الحمل ليس فترة مناسبة لانقاص الوزن. على العكس من ذلك ، فإن فترة الحمل هي فترة يجب فيها مراجعة عاداتنا الغذائية من الرأس إلى أخمص القدمين.

.

التغذية النباتية أثناء الحمل

.

الحمل فترة تزداد فيها متطلبات الجسم الغذائية ، وخاصة الطاقة والبروتين. دعنا نذكرك أن التغذية النباتية لا ينصح بها الخبراء للأم. المشكلة الرئيسية التي تعاني منها الأمهات النباتيات هي نقص البروتين وفيتامين ب 12. ومع ذلك:

 نظرًا لأن الكالسيوم ، وهو أمر مهم للغاية أثناء الحمل ، يوجد في الحليب ومنتجات الألبان ، يمكن أن يكون تناول الكالسيوم للأمهات البيطريات منخفضًا جدًا.

 نظرًا لأن فيتامين ب 12 يوجد فقط في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، يمكن رؤية الاضطرابات العصبية لدى أطفال الأمهات النباتيات.

النظام الغذائي القائم على الحبوب يسبب نقص الزنك. يمكن أن يسبب نقص الزنك أيضًا مضاعفات عند الولادة. على الرغم من وجود الزنك في الأطعمة ذات الأصل النباتي ، إلا أنه يتم امتصاص الزنك بشكل أكثر فعالية في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. ومن الحقائق المعروفة أيضًا أن الفيتات (ملح حمض الفيتيك) الموجود في الحبوب يؤثر سلبًا على امتصاص الزنك.

يوصي الخبراء بما يلي للأمهات الحوامل اللواتي يرغبن في الاستمرار في اتباع نظام غذائي نباتي أثناء الحمل:

1.  اتبع برنامج تغذية دقيق ومخطط وشارك المشكلة مع طبيبك.
2. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا ، فيجب أن تتمدد قليلاً. احصلي على الأقل على مصادر البروتين مثل الحليب ومنتجات الألبان والبيض أثناء الحمل.
3.  يمكنك أيضًا تناول مستحضرات الكالسيوم وفيتامين د بنصيحة الطبيب حتى لا تعاني من نقص الكالسيوم ولمنع تدهور نمو العظام لدى الطفل.
4.  قد يكون من الضروري الاستفادة من عقاقير الفيتامينات للتخلص من نقص فيتامين ب 12 ، استشر أخصائيك حول هذا الأمر.
5. الحمل واستهلاك الحليب

إذا لم تستطع شرب الحليب ، يمكنك أيضًا تلبية احتياجاتك من الكالسيوم من منتجات الألبان. إذا قمت بتضمين منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي والعيران في نظامك الغذائي ، فيمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم حتى إذا كنت لا تشرب الحليب. خيار آخر يمكن أن يكون الحليب الخالي من اللاكتوز. إذا لم تتمكن من تناول أي حليب أو منتجات ألبان ، فقد تحتاج إلى تناول مكملات الكالسيوم الإضافية تحت إشراف طبيبك.

هل يمكنك الصيام أثناء الحمل؟

صيام المرأة الحامل لم يكن له مكانة كبيرة في الدراسات العلمية. لذلك يصعب الإدلاء بتعليق واضح على آثار الصيام على الحمل. في بعض الدراسات العلمية التي أجريت على الأمهات الحوامل اللائي يصومن أثناء الحمل ، لوحظ عدم حدوث أي شذوذ. ومع ذلك ، لا ينبغي أن ننسى أن الحمل فترة تميل إلى الانخفاض في مستويات السكر في الدم ، وأن استهلاك السوائل والماء مهم للغاية في هذه العملية ، ويجب عليك بالتأكيد الحصول على رأي طبيبك بعد الحمل.

يجب أن يكون في قائمة التغذية أثناء الحمل

إذا كان لديك بالفعل عادات غذائية صحية ومنتظمة ، فأنت محظوظ! تحتاج فقط إلى إجراء تعديلات طفيفة. ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك عادة أكل منتظمة ، فيجب عليك إنشاء برنامج غذائي منتظم وصحي!

•  حاول أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الرئيسية كل يوم.
•  استهلك الفواكه والخضروات كل يوم للحصول على ما يكفي من الفيتامينات.
•  يفضل الخضار المسلوقة أو النيئة بدلاً من قليها
•  لكثير من الماء. تحتاجين إلى شرب الكثير من الماء أثناء الحمل لمنع الإمساك وتقليل مخاطر الرمل والعدوى وتنظيم التمثيل الغذائي في الجسم.

إن التمتع بفترة حمل صحية وولادة طفل سليم هي الرغبة الأساسية لكل أم حامل. لهذا السبب ، يجب أن تأكلي نظامًا غذائيًا مناسبًا ومتوازنًا ، وتهتم بصحتك العامة ، وتكون فترة الحمل بعيدة عن التوتر قدر الإمكان.  الأطفال الأصحاء يعني أجيالاً صحية. إن مستقبل المجتمع مستمر بوجود أفراد أصحاء.